お変わりなくお過ごしでしょうか？

 

これからしばらく、メルマガ終了を意識しながら、アドラ－心理学、マインドフルネス、セルフコンパッションに関し、   さんにどうしても伝えたい基本知識について書いていこうと思います。私の講座にご参加された皆さんには復習として、メルマガで学んでくださっている方には知識の整理としてご利用いただければと思います。

 

今月2月はセルフ・コンパッションの基本知識をお届けします。今回は「セルフ・コンパッションを構成する要素」について、次回はその構成要素の中でも腑に落とすのが難しい「共通の人間性」についてまとめていきますね。

セルフ・コンパッションとは何なのか

 

そもそも「コンパッション　Compassion」とはどういう意味なのでしょうか。「Compassion」という言葉をを英和辞書で引くと、「思いやり、あわれみ、同情」と言いった言葉が出てきます。

 

また、仏教用語の「悲 karuna」はcompassionと英訳されています。「悲」Ｋarunaは、慈しみの心が痛みに出会った時に生まれる心であり、痛み・苦しみが消えることを願い、またそうなるように働きかける心を意味します。

 

つまり、セルフ・コンパッションは、この「compassion」「悲」の心を自分に向けていくことです。自分の痛み・苦しみを知り、感じ、寄り添い、その痛みや苦しみをなくそうと働きかけること、といってもいいですね。

 

ダメ出しが日常化し、自分に鞭を打ち続け、自分の心が痛んでいることにも気づかずに毎日を生きている人は数知れないでしょう。セルフ・コンパッションの実践は、現代を生きる私たちにとって大切なセルフケアの一つだと思います。

このセルフ・コンパッションには、３つの要素（実践・考え方）があります。

１．自分に優しくする（Self-Kindness）

２．苦しみと不完全さは万人共通という意識（Common Humanity)

３．マインドフルネス（Mindfulness）

の３つですが、このそれぞれが大切な役割を担っています。

要素その１・自分への優しさ（Self-Kindness）

 

最初の要素は「自分への優しさ（Self-Kindness)」です。自分が苦しい時、痛みの中にいる時、あたかも親友に接するかのように自分に接すること、といってもいいでしょう。

ここで具体的な行動例を考えてみます。あなたの大切な友達が、仕事で大きなミスをし、とても落ち込んでいるとしましょう。つらさに耐えきれず、あなたに電話をかけてきました。そんな時、あなたはどんな声がけをしますか？

 

…うんうん、そうなんだ…今はとてもつらいよね…

…頑張ったんだもの、自分を責めないでいいんだよ…

…ここから何か学べたことがあれば、むしろ大成功じゃないか！

…しばらくゆっくり休んでごらんよ、違う見方ができるようになるよ

…どんな時も、君の味方だからね

 

こんな感じでしょうか？実際にその人が目の前にいたら、ハグをしたり、手を握ってあげるなど、身体を使って優しさを表現するかも知れません。

 

さて、今度は自分が仕事で大きなミスをしました。つらくてつらくて、暇さえあれば失敗のことを考えてしまいます。そんな時、自分は自分に何と言いますか？上にあげたような言葉を自分にかけてあげますか？実際のところ、自分にはもっと厳しいのではないでしょうか。例えば：

 

…いつものことだけどさ、詰めが甘いんだよ

…自分、この仕事にそもそも向いてないんじゃないか？

…みんな私のことを無能だと思うに決まってる

…努力したって結果が出なければ意味がないんだよ

 

こんな感じでしょうか。

 

そして、考えてみてください。上の言葉、苦しんでいるあなたの親友にかけることができますか？できませんね。大切な親友には言えないのに、自分には言える。自分にはいくらでも厳しく、どんなきつい言葉でもかけてしまう、それが私たちです。セルフ・コンパッションでは、この「自分への厳しさ」を「自分への優しさ」に置き換え、自分を最大の友達のように扱っていきます。

要素その２・「苦しみと不完全さは万人共通」という意識（Common Humanity）

 

二つ目の大切な要素は、「人間は誰しも不完全であり、さまざまな形で苦しみを体験しながら生きている（Common Humanity)」と認識することです。

 

不完全さと苦しみは万人共通のこと。私（智子）が苦しみの中にいる時感じている痛みは、例えその内容は違っても、あなたが苦しい時に感じる痛みと同じです。

 

自分が今置かれている苦しい境遇、状況で、同じように苦しんでいる人がいる、この苦しみをわかってくれる人が世界のどこかに必ずいるのです。たとえ見たことも会ったこともない人でも、自分と同じ苦しみを知っている人がいる、そう思うだけで心が少し軽くなりませんか？人は幸せや愛の心でつながることもできますが、不完全さと苦しみを通してつながることができるのです。

 

このように「私は苦しみの中にいるけれど、決して孤独ではない」と思うことは、「なんで私がだけがこんな目に…」「なんて不幸な私…」という自己憐憫に陥るのを避けることにもつながります。

 

「人間は不完全な生き物」ということは、「誰もがその成長過程にあり、人生に失敗はつきもので、失敗から学んでいくのが人間らしさである」ということでもあります。これが腑に落ちると、失敗した自分に優しさと共感を向けることができ、失敗から学び、また前に進む勇気を得ることができるようになります。

 

この「共通の人間性」は腑に落とすのが難しいので、来週のメルマガで深掘りしていきます。

 

要素その３・マインドフルネス（Mindfulness）

 

マインドフルネスは、この一瞬一瞬の体験をクリアでバランスの取れた意識で気づき、どんな思考・感情・感覚も避けたり抵抗したりすることなく受け入れていくことです。セルフ・コンパッションの実践には、このマインドフルネスが欠かせません。

 

セルフ・コンパッションで苦しみと向き合うには、

 

１．自分の痛み・苦しみに気づき、理解する
２．痛み・苦しみから逃げず、抵抗せずに向き合い、ケアする

 

ことが必要ですが、これがまさにマインドフルネスの実践そのものなのです。

 

私たちが苦しみの中にいる時やりがちなのが、苦しみから逃れるために「じたばたする」、つまり問題解決への行動にばかり目を向けてしまうことです。自分の心がどのように痛みを感じているのか、どれほど自分が辛いのか感じることなく、そこから抜けだすことばかり考えてしまい、痛んだ心が置き去りになるのです。

 

マインドフルネスは、問題解決（Doing-Mode)を一旦止め、苦しんでいる自分に穏やかに、しっかりと目を向け、寄り添い癒す（Being-Mode)ことに方向転換してくれます。

また、苦しみの渦中にいると、つい

 

…自分は失敗作である
…自分は何をやっても駄目だ
…人生には失望しか感じられない

 

のような極端な見方になることがありますが、マインドフルネスの気づきを使えば、バランスの取れた見方を取り戻し、視界が開けてきます。自分は失敗作ではなく、「今、自分は失敗作だと思えるような気持ちになっている（だけ）」、自分は何をやっても駄目なのではなく、「今回チャレンジしたことは想定外の結果になった（だけ）」、人生には失望しか感じられないのではなく、「今、人生に失望を感じるほど、苦しい状況にある（だけ）」と捉えることができるようになります。

 

このように、マインドフルネスのクリアな視界、穏やかであたたかい受容の姿勢はセルフ・コンパッションに欠かせないものなのです。

自分を内側から幸せにしよう

 

私たちは小さなころから「もっと頑張れ」「欠点を克服しろ」と言われて育ってきました。たくさんの方が、多大な努力をしているのに、「まだ足りない、これではダメだ」という意識を頭の片隅に置いて生きておられると思います。私もそうでした。上を見ればきりがなく、上をみれば自分の不足部分が見えてきます。どこまで行っても、自分は「足りない」と思ってしまいます。

 

もちろん、頑張ること、それ自体が悪いのではありません。ただ、努力する過程で、自分の苦しみ・痛みにもしっかり光を当て、自分を内側から幸せにすることにももっと積極的であってよいのではないでしょうか。

 

まずは、心の水やりだと思って、自分に優しい言葉をかけること（Self-Kindness）から始めてみてください。始めは不慣れなゆえに変な感じがしますが、だんだんとその効果が感じられるようになります。

 

今日はセルフ・コンパッションの基本概念について、できるだけ簡単にまとめてみました。   さんのお役に立てれば幸いです。

  さん、来週のメルマガでお会いしましょう！

2月のインスタライブはお休みです。