捻れを防ぐためのドリル


こんにちは、高岡です。

前回のメルマガでは
「筋肉の無駄遣いは、これが原因」
っていう件のお話でしたね。

その原因って、大きく分けると2つあって
そのうちの1つ
「後ろ方向に進む力を、過度に地面に伝えてしまうこと」
についてお話しました。

もしあなたが昨日今日でこのメルマガに登録されたんだったら
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で、今日はもうひとつの原因である
「体の前面に力を集めてしまうこと」
についてお話していきたいと思います。

「体の前面に力を集める???」
あなたの頭にクエスチョンマークが出てきたかもですけど
要はですね、捻れです。

走ってる時に、捻れが出ちゃうってことです。

特にわかりやすいのが
膝ー下腿の捻れ。

まず、この動画見ていただいていいですか?


動画前半の動きは
膝から下が捻れてますよね。

膝のお皿の向きは前だけど
つま先は外向いちゃってる。

母趾球に載るタイミングが早いし
そのせいで足の内側のアーチが
ペッチャンコに潰れちゃってる。

この走りでは
足部、足首、脛、膝に
もんのすっごく負荷がかかってます。

でね、この捻れを防ぐために
大腿四頭筋の内側広筋
(膝の上の内側にモッコリ出る筋肉)が
めちゃくちゃオーバーワークになります。

僕ね、先々週にあったALTRAのタイムトライアルで
「パラダイム」っていうマックスクッションのシューズを
履いて走ったんですけど
最後の組でペース上がった時に
めっちゃこの内側広筋が張りまくったんです・・・苦笑

これってね、上の動画の前半にあるような
膝が捻れる走りになってたから。

裸足だとこういうことがほとんどないんですけど
マックスクッションのシューズに慣れてなかったからか
変な動きになってたんでしょうね。

お陰で、その次の週のハーフマラソンでは
軌道修正できたわけなんですけども。


じゃあ、どんな走りがベストなんか?って言ったら
動画の後半のように
膝のお皿の向きと、つま先が同じままで
地面からリリースすることです。

イメージとしては
小趾(小指)と小趾球(小指の付け根)を
地面に残すような感じ。

そうすると
母趾球に体重が載るタイミングが適切になって
捻れが改善します。

でね、もちろんこれを走りながら
意識的に練習することもある程度は必要なんですけど
それより何より、まずは
こういう動きができるようにするための
体にしておかなきゃいけないわけです。

ってことで、下のドリル動画を観てみましょう。


はい、蹲踞です。

で、こないだのメルマガでもお話した
パンタグラフジャッキです。

まずこの動画の前半は、悪い見本。

まず正面。

立ち上がる時に
膝が内側に閉じるタイミングが早い。

そうすると
母趾球に載り込むタイミングが早くなるので
捻れが出ちゃいます。

次に横から。

立ち上がる時に
体が前に倒れちゃいますよね?

これってね
大腿四頭筋を頑張らせて立つ習慣があると
こんな感じになっちゃいます。

最後に後面。

立ち上がる時に
小指が浮いちゃってるのが見えますか?

これも母趾球に載せて
膝を捻じらせる習慣があると
こんな感じになります。


ってことで、動画の後半部分。

まず正面。

立ち上がる時に
できるだけ膝を外に開きながら立ちます。

すると、母趾球に載り込むタイミングが
適切に整います。

そうすると横からの動画で
体を前に倒さなくても立てるようになります。
(僕、まだ少し前に倒れちゃってるな・・・涙)

で、結果的に後面から見たら
ちゃんと小指にも体重が載る。

まずこのドリルで
捻れが出ない動きってどんなんなのか?
これを身につけるわけですねー。


これ、もちろん自重でも大丈夫なんですけど
実はシャフト担いで、少し重さを加えると
できてるかどうかがすぐにわかります。

体が少しでも前に倒れれば
超グラつきますから笑。

もしフィットネスクラブや
地域のトレーニングセンターなんかに行く機会があれば
シャフト担いで、そこの重さ加えてやってみるのもいいですよ。

もちろん、自重でやるのでも効果ありです。

あ、ちなみに言っておきますけど
シャフト担ぐって言っても
筋トレではありませんので
その点だけお気をつけくださいまし。

筋肉を増やすのが目的ではなくて
あくまで動きを磨くのが目的ですので。

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高岡尚司(たかおかしょうじ)
鍼灸マッサージ師/ランニングコーチ
熊本国府高校陸上競技部コーチ
裸足フルマラソン日本記録保持者
2時間45分39秒
(2012年湘南国際マラソン)
合同会社エフエイト 代表社員
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